Como Dormir Melhor: 7 Dicas Infalíveis para Acabar com a Insônia e o Estresse

Como dormir melhor? Você sabia que dormir bem é essencial para a sua saúde física e mental? O sono é um processo natural que permite ao nosso corpo e mente se recuperarem do desgaste do dia a dia, além de regular o nosso humor, a nossa memória, o nosso sistema imunológico e o nosso metabolismo.

No entanto, muitas pessoas sofrem de insônia, que é a dificuldade para iniciar ou manter o sono, ou de baixa qualidade do sono, que é quando o sono não é suficiente ou reparador.

Esses problemas podem ser causados ou agravados por diversos fatores, como o estresse, a ansiedade, a depressão, a má alimentação, o sedentarismo, o uso excessivo de eletrônicos, o barulho, a iluminação, a temperatura e o conforto do ambiente.

A falta de um sono adequado pode trazer sérias consequências para a sua saúde, como o aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, hipertensão, infecções, problemas cognitivos, emocionais e comportamentais.

Além disso, a insônia e o estresse podem gerar um ciclo vicioso, pois um pode piorar o outro, prejudicando ainda mais a sua qualidade de vida.

Por isso, é muito importante que você adote hábitos saudáveis que possam ajudá-la a dormir melhor e a reduzir o estresse. Neste artigo, vamos apresentar 7 dicas infalíveis que podem fazer a diferença na hora de pegar no sono e de ter um sono de qualidade. Confira!

1. Estabeleça uma rotina regular de sono

Uma das melhores formas de dormir melhor é ter uma rotina regular de sono, ou seja, ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana e feriados. Isso ajuda o seu relógio biológico a se ajustar e a sincronizar o seu ciclo de sono e vigília com o ciclo de luz e escuridão do ambiente.

O ideal é que você durma entre 7 e 9 horas por noite, mas isso pode variar de acordo com as suas necessidades individuais. O importante é que você respeite o seu ritmo e não durma nem demais nem de menos, pois isso pode afetar a sua saúde e o seu bem-estar.

2. Para dormir melhor, evite estimulantes, álcool e refeições pesadas antes de dormir

Outra dica importante é evitar o consumo de substâncias que possam interferir no seu sono, como a cafeína, a nicotina, o álcool e alguns medicamentos. Essas substâncias podem estimular o seu sistema nervoso central, dificultando o relaxamento e o adormecimento, ou alterar o seu padrão de sono, reduzindo a sua qualidade.

O álcool, por exemplo, pode até ajudar a induzir o sono, mas pode prejudicar as fases mais profundas e restauradoras do sono, causando fragmentação e despertares durante a noite. Além disso, o álcool pode provocar desidratação, dor de cabeça, náusea e refluxo, que podem atrapalhar o seu descanso.

Da mesma forma, é recomendável que você evite comer refeições pesadas, gordurosas, picantes ou muito condimentadas antes de dormir, pois elas podem causar indigestão, azia, gases e cólicas, que podem dificultar o seu sono.

O ideal é que você faça uma refeição leve e equilibrada, com alimentos que favoreçam o sono, como os que contêm triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina e melatonina, hormônios que regulam o sono e o humor.

Alguns exemplos de alimentos ricos em triptofano são o leite, o iogurte, o queijo, o ovo, a banana, a aveia, o mel e o chocolate amargo.

3. Pratique atividades físicas durante o dia

A prática regular de atividades físicas é uma ótima aliada para dormir melhor e combater o estresse, pois ela proporciona diversos benefícios para a sua saúde, como o fortalecimento do seu sistema cardiovascular, o controle do seu peso, a melhora da sua autoestima, a liberação de endorfinas, que são substâncias que promovem o bem-estar e o relaxamento, e a redução dos níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse.

No entanto, é importante que você escolha uma atividade que você goste e que se adapte às suas condições físicas, e que você a pratique com moderação e orientação profissional, para evitar lesões e sobrecarga. Além disso, é recomendável que você evite fazer exercícios intensos ou estimulantes perto da hora de dormir, pois eles podem deixá-la muito agitada e dificultar o seu sono.

O ideal é que você faça atividades físicas pela manhã ou à tarde, pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.

4. Relaxe a sua mente e o seu corpo para dormir melhor

Uma das principais causas da insônia e do estresse é a dificuldade de desligar a mente dos problemas, das preocupações, das ansiedades e das tensões do dia a dia. Por isso, é fundamental que você reserve um tempo para relaxar a sua mente e o seu corpo antes de dormir, criando um ritual de preparação para o sono que possa ajudá-la a se desconectar e a se acalmar.

Algumas sugestões de atividades relaxantes que você pode fazer antes de dormir são: ler um livro, ouvir uma música suave, meditar, fazer uma respiração profunda, fazer uma automassagem, tomar um banho morno, beber um chá de ervas, como camomila, erva-cidreira ou valeriana, escrever um diário, fazer uma oração ou uma gratidão, ou usar aromaterapia, com óleos essenciais de lavanda, laranja ou bergamota, que têm propriedades calmantes e sedativas.

O importante é que você escolha uma atividade que seja prazerosa e que não envolva estímulos negativos, como notícias ruins, discussões, trabalho, estudo, ou eletrônicos, como celular, computador, televisão ou videogame, que emitem uma luz azul que inibe a produção de melatonina e prejudica o seu sono.

5. Cuide do seu ambiente de dormir

Outro aspecto que pode influenciar muito na sua qualidade do sono é o seu ambiente de dormir, que deve ser confortável, aconchegante, silencioso, escuro e fresco. Para isso, você pode tomar algumas medidas simples, como:

– Usar cortinas, persianas ou máscaras de dormir para bloquear a entrada de luz externa, que pode atrapalhar o seu sono ou o seu despertar.

– Usar protetores de ouvido, ventiladores ou ruído branco para abafar os sons que possam incomodá-la, como o trânsito, os vizinhos, os animais ou o ronco do seu parceiro.

– Regular a temperatura do seu quarto para que fique entre 18 e 22 graus Celsius, que é a faixa considerada ideal para o sono, e usar roupas leves e confortáveis, que não apertem ou causem alergia.

– Escolher um colchão, um travesseiro e uma roupa de cama adequados para o seu tipo de corpo, de postura e de preferência, que ofereçam suporte, maciez e higiene para o seu sono.

– Manter o seu quarto limpo, organizado e livre de objetos que possam distraí-la, como relógios, espelhos, fotos, livros ou revistas.

6. Evite cochilos durante o dia

Embora os cochilos possam ser benéficos para a sua saúde, se forem feitos de forma adequada, eles também podem prejudicar o seu sono noturno, se forem
feitos de forma inadequada, ou seja, se forem muito longos, muito frequentes ou muito próximos da hora de dormir. Isso porque os cochilos podem reduzir a sua necessidade de sono, atrasar o seu relógio biológico, diminuir a sua sonolência e fragmentar o seu sono noturno.

Por isso, se você tem dificuldade para dormir à noite, é melhor que você evite cochilar durante o dia, ou que faça apenas um cochilo curto, de no máximo 20 minutos, no início da tarde, entre 13 e 15 horas, que é quando há uma queda natural da sua temperatura corporal e da sua alerta.

Esse tipo de cochilo pode melhorar o seu desempenho cognitivo, a sua atenção, a sua criatividade e o seu humor, sem prejudicar o seu sono noturno.

7. Procure ajuda profissional se necessário

Por fim, se você seguir todas essas dicas e ainda assim continuar sofrendo de insônia e estresse, é recomendável que você procure ajuda profissional, como um médico, um psicólogo ou um terapeuta do sono, que possam avaliar as causas dos seus problemas, descartar possíveis doenças ou distúrbios do sono, como a apneia do sono, a síndrome das pernas inquietas, o bruxismo ou o terror noturno.

Ele poderá indicar o melhor tratamento para o seu caso, que pode envolver medicamentos, terapias, técnicas de relaxamento ou mudanças de hábitos.

Lembre-se de que dormir melhor é um direito e uma necessidade de todos, e que você não precisa sofrer sozinha com a insônia e o estresse. Buscar ajuda é um ato de coragem e de cuidado com a sua saúde e a sua qualidade de vida.

Esperamos que essas dicas sejam úteis para você e que você consiga dormir melhor e combater o estresse, melhorando a sua saúde, o seu humor, a sua produtividade e a sua felicidade. Se você gostou deste artigo, compartilhe com os seus amigos e deixe o seu comentário.

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