Meditação: Como Fazer, Benefícios e Dicas para Iniciantes
A meditação é uma prática milenar que consiste em conduzir a mente para um estado de calma, relaxamento e atenção plena. Meditar pode trazer vários benefícios para a saúde, como reduzir o estresse, a ansiedade, a insônia, melhorar o foco, a memória, a imunidade, entre outros. Além disso, a meditação pode ajudar a desenvolver a autoconsciência, a compaixão, a criatividade e a felicidade.
Aprenda nesse artigo quais são os benefícios comprovados pela ciência e quais são as dicas para iniciantes. Você vai ver que é possível meditar em qualquer lugar, com qualquer tempo e sem precisar de nenhum equipamento especial. Vamos lá?
Como fazer meditação?
Para fazer meditação, você vai precisar de:
– Um local tranquilo, sem ruídos ou distrações;
– Uma postura confortável, sentado ou deitado, com a coluna reta e os ombros relaxados;
– Uma respiração profunda, pelo nariz, enchendo e esvaziando o abdômen;
– Um foco de atenção, que pode ser a própria respiração, uma palavra, um som, uma imagem, etc.
Siga os seguintes passos:
– Escolha um horário e um local adequados para a sua meditação. Pode ser pela manhã, ao acordar, ou à noite, antes de dormir. Pode ser no seu quarto, na sala, no jardim, ou onde você se sentir mais à vontade. O importante é que seja um ambiente silencioso e sem interrupções.
– Adote uma postura confortável, que não cause dor ou desconforto. Você pode sentar-se em uma cadeira, em um banco, em uma almofada, ou no chão, com as pernas cruzadas. Você também pode deitar-se em uma cama, em um sofá, ou em um tapete.
O importante é que a sua coluna fique reta, os seus ombros relaxados e o seu pescoço alinhado. Você pode apoiar as suas mãos no seu colo, com as palmas para cima ou para baixo, ou em cada joelho.
– Respire profundamente, pelo nariz, enchendo e esvaziando o seu abdômen. Sinta o ar entrando e saindo dos seus pulmões, e observe como o seu corpo se movimenta com a respiração. Não force nem controle a sua respiração, apenas deixe-a fluir naturalmente.
– Escolha um foco de atenção, que pode ser a própria respiração, uma palavra, um som, uma imagem, ou qualquer outra coisa que te ajude a manter a sua mente concentrada. Você pode repetir mentalmente uma palavra ou um mantra, como “paz”, “amor”, “om”, etc.
Você pode ouvir um som ou uma música relaxante, como o som das ondas, dos pássaros, de uma flauta, etc. Você pode visualizar uma imagem ou uma cena que te traga calma, como uma flor, uma montanha, um lago, etc.
– Mantenha o seu foco de atenção por alguns minutos, sem se distrair com outros pensamentos, sentimentos ou sensações. Se você perceber que a sua mente se desviou do seu foco, não se preocupe nem se julgue, apenas volte a se concentrar no seu foco. Não tente bloquear ou eliminar os seus pensamentos, apenas deixe-os passar, como nuvens no céu, sem se apegar a eles.
– Finalize a sua meditação, quando você se sentir pronto, abrindo os seus olhos lentamente e se espreguiçando suavemente. Agradeça a si mesmo por ter dedicado esse tempo para cuidar da sua mente e do seu corpo. Observe como você se sente após a meditação, e leve essa sensação para o seu dia.
Quais são os benefícios da meditação?
A meditação é uma prática que pode trazer vários benefícios para a sua saúde mental e física, comprovados pela ciência. Alguns desses benefícios são:
1 – Reduz o estresse e a ansiedade: a meditação ajuda a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e a aumentar os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar. Além disso, a meditação ajuda a regular a amígdala, a parte do cérebro responsável pelas emoções, e a reduzir a atividade do sistema nervoso simpático, que é responsável pela resposta de luta ou fuga. Dessa forma, a meditação ajuda a acalmar a mente e o corpo, e a lidar melhor com as situações estressantes e desafiadoras
2 – Melhora o sono: a meditação ajuda a melhorar a qualidade e a quantidade do sono, ao induzir um estado de relaxamento profundo, que facilita a transição para o sono. Além disso, a meditação ajuda a reduzir os pensamentos negativos e as preocupações, que são fatores que podem atrapalhar o sono.
A meditação também ajuda a aumentar a produção de melatonina, o hormônio do sono, e a regular o ritmo circadiano, o relógio biológico que determina os ciclos de sono e vigília
3 – Melhora o foco e a memória: a meditação ajuda a melhorar o foco e a memória, ao estimular o córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pelas funções executivas, como planejamento, organização, tomada de decisão, etc. A meditação também ajuda a aumentar a capacidade de atenção, de concentração, de aprendizagem e de retenção de informações.
A meditação ainda ajuda a retardar os efeitos cognitivos do envelhecimento, e a prevenir doenças como o Alzheimer e o Parkinson .
4 – Fortalece o sistema imunológico: a meditação ajuda a fortalecer o sistema imunológico, ao aumentar a produção de anticorpos e de células de defesa, que combatem vírus, bactérias e infecções.
A meditação também ajuda a reduzir a inflamação, que é uma resposta do organismo a agentes agressores, mas que pode causar danos aos tecidos e aos órgãos, se for excessiva ou crônica.
Ainda ajuda a melhorar a resposta do corpo ao estresse, que é um fator que pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar a suscetibilidade a doenças .
5 – Previne e combate o câncer: a meditação ajuda a prevenir e a combater o câncer, ao aumentar a produção de enzimas telomerase, que são responsáveis pela manutenção dos telômeros, as pontas dos cromossomos que protegem o DNA.
Os telômeros tendem a se encurtar com o tempo, o que pode levar à instabilidade genética e ao surgimento de células cancerígenas. A meditação também ajuda a reduzir o estresse oxidativo, que é um desequilíbrio entre os radicais livres e os antioxidantes, que pode causar danos ao DNA e favorecer o câncer.
A meditação ainda ajuda a melhorar o humor, a autoestima e a qualidade de vida dos pacientes com câncer, ao aliviar os sintomas físicos e emocionais da doença e do tratamento .
Quais são as dicas para iniciantes na meditação?
Se você quer começar a meditar, você precisa seguir algumas dicas, como:
– Comece aos poucos: não tente meditar por muito tempo logo de cara, pois isso pode ser frustrante e desmotivador. Comece com sessões curtas, de 5 a 10 minutos, e vá aumentando gradativamente, conforme você se sentir mais confortável e confiante.
O importante é manter a regularidade, meditando todos os dias, ou pelo menos algumas vezes por semana.
– Escolha um método: existem vários tipos e técnicas de meditação, como a meditação mindfulness, a meditação transcendental, a meditação guiada, etc. Cada uma tem suas características, benefícios e desafios.
Você pode experimentar diferentes métodos e escolher o que mais se adapta ao seu perfil, ao seu objetivo e ao seu momento. Você pode usar aplicativos, vídeos, livros, cursos, etc., para te auxiliar na sua prática.
– Seja gentil consigo mesmo: não se cobre nem se critique se você não conseguir meditar como gostaria, ou se você se distrair com frequência. A meditação é uma habilidade que se desenvolve com o tempo e a prática, e que requer paciência e persistência.
Reconheça os seus avanços e os seus desafios, e celebrando as suas conquistas. Lembre-se de que o importante é o processo, e não o resultado.
A meditação é uma prática milenar que consiste em conduzir a mente para um estado de calma, relaxamento e atenção plena. Meditar pode trazer vários benefícios para a saúde, como reduzir o estresse, a ansiedade, a insônia, melhorar o foco, a memória, a imunidade, entre outros. Além disso, a meditação pode ajudar a desenvolver a autoconsciência, a compaixão, a criatividade e a felicidade.
Dica de Livro: O milagre da meditação
Espero que você tenha gostado deste artigo, e que ele tenha te inspirado a meditar. 😊
